المشي من أسهل أنواع النشاط البدني، فهو لا يحتاج إلى اشتراك في نادٍ رياضي أو أجهزة خاصة. لكن الحر الشديد في الصيف الخليجي يجعل المشي في الخارج صعبًا أغلب شهور السنة. ومع اعتدال الطقس في الشتاء، تمتلئ الممشاة والحدائق والواجهات البحرية بالناس. إذا كنت تفكر في البدء، فهذا المقال يشرح الفوائد العامة للمشي، ويقدم خطة بسيطة للمبتدئين.
فوائد المشي المنتظم
المشي المنتظم جزء من نمط حياة صحي، ومن الفوائد العامة المعروفة له:
- يزيد الحركة اليومية، خاصة لمن يعمل ساعات طويلة على المكتب.
- يساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل تدريجي.
- يدعم المحافظة على وزن صحي عندما يرافقه طعام متوازن.
- يساعد كثيرًا من الناس على تحسين المزاج وتخفيف التوتر.
- قد يساعد على تحسين النوم عند ممارسته في الأوقات المناسبة.
- يمكن ممارسته مع العائلة أو الأصدقاء، فيصبح وقتًا اجتماعيًا أيضًا.
ومن لديه حالة صحية مزمنة، مثل أمراض القلب أو المفاصل أو السكري، يجب أن يستشير طبيبه قبل البدء في أي برنامج رياضي، ليعرف المدة والشدة المناسبتين له.
كيف تبدأ إذا لم تكن تمارس الرياضة؟
الخطأ الذي يقع فيه كثير من المبتدئين هو البدء بحماس كبير، ثم التوقف بعد أيام بسبب التعب أو ألم الساقين. الأفضل أن تبدأ بشكل تدريجي، وهذه خطة عامة يمكن تعديلها حسب قدرتك:
- الأسبوع الأول: امش ربع ساعة بسرعة مريحة، ثلاثة أيام في الأسبوع.
- الأسبوع الثاني: زد المدة إلى عشرين دقيقة، وأضف يومًا رابعًا إذا شعرت أنك مرتاح.
- الأسبوع الثالث والرابع: حاول الوصول إلى نصف ساعة، مع زيادة السرعة قليلًا في جزء من المسافة.
- بعد الشهر الأول: حافظ على المدة التي تناسبك، أو زدها تدريجيًا حسب نصيحة الطبيب أو المدرب.
السرعة المناسبة للمبتدئ هي التي تجعل تنفسك أسرع من المعتاد، لكنك تستطيع الكلام بجمل كاملة.
من الطبيعي أن تشعر ببعض التعب في عضلات الساقين في الأيام الأولى، لكن الألم الحاد في الركبة أو الكاحل أو القدم ليس أمرًا طبيعيًا، وقد يعني أن الحذاء غير مناسب أو أنك زدت المدة بسرعة. في هذه الحالة خفف المسافة، وإذا استمر الألم فاستشر الطبيب. ولا تقلق إذا فاتك يوم أو يومان، فقط عد إلى الخطة في اليوم التالي دون أن تحاول تعويض ما فاتك دفعة واحدة.
ماذا تحتاج قبل الخروج؟
لا يحتاج المشي إلى تجهيزات كثيرة، لكن بعض الأمور تجعله أكثر راحة وأمانًا:
- حذاء مريح: مخصص للمشي أو الجري، يدعم القدم ويناسب مقاسها. الحذاء غير المناسب من أكثر أسباب الألم عند المبتدئين.
- ملابس بطبقات: قد يكون الجو باردًا عند البداية، ثم تشعر بالدفء بعد دقائق من المشي، لذلك البس طبقة خفيفة يمكنك خلعها.
- قنينة ماء: حتى لو كان الطقس باردًا.
- واقي الشمس وقبعة: إذا كنت تمشي في النهار.
- ملابس فاتحة أو عاكسة: إذا كنت تمشي في المساء بالقرب من الشوارع.
نصائح للمشي بأمان
اختر أماكن مخصصة للمشي، مثل الممشاة والحدائق، وتجنب المشي على جوانب الطرق السريعة. وإذا كنت تمشي وحدك في المساء، فاختر أماكن مضاءة ومزدحمة بالناس، وأخبر أحد أفراد أسرتك بمكانك.
ابدأ كل مرة بخمس دقائق من المشي البطيء، وانته بخمس دقائق مماثلة، مع حركات إطالة خفيفة للساقين. وإذا شعرت بألم في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس، أو دوخة، فتوقف فورًا واطلب المساعدة الطبية.
تابع توقعات الطقس قبل الخروج، وتجنب المشي في الأماكن المفتوحة عند وجود غبار كثيف، خاصة إذا كنت تعاني من الربو أو الحساسية.
كيف تحافظ على الاستمرار؟
الاستمرار أهم من المدة. هذه أفكار تساعدك على جعل المشي عادة ثابتة:
- حدد وقتًا ثابتًا في اليوم، مثل بعد صلاة العصر أو بعد العشاء بساعة.
- امش مع صديق أو مع أفراد العائلة، فالالتزام يصبح أسهل.
- غير المكان من وقت لآخر حتى لا تشعر بالملل.
- استخدم عداد الخطوات في الهاتف أو الساعة لتتابع تقدمك.
- استمع إلى محتوى مفيد أثناء المشي، مع إبقاء الصوت منخفضًا حتى تسمع ما حولك.
ابدأ هذا الأسبوع قبل عودة الحر
الأجواء المعتدلة في الخليج فرصة لا تستمر طويلًا، وكلما بدأت مبكرًا استفدت أكثر. خطط لثلاثة مشاوير قصيرة هذا الأسبوع، وجهز حذاءك وقنينة الماء من الليلة. وعندما يعود الصيف، يمكنك أن تستمر في المشي في الصباح الباكر أو في الأماكن المغلقة المكيفة، حتى لا تفقد العادة التي بنيتها.